8th avenue

오늘의 운동 : 덤벨 로우, 기타 개인운동

-덤벨 로우

덤벨을 들어올릴때 몸에 너무 붙이지도 말고, 떨어지지도 말고. 적당히. 그리고 덤벨을 내릴때, 어깨를 너무 축 늘어뜨리지 말고. 

오늘의 운동 : 스텝 니업, 불가리안 스쿼트, 로잉

-스텝 니업

높은 박스를 가져다 놓는다. 다리 힘만으로 올라가서, 반대편 무릎을 최대한 위로 당겨 올린다. 내려온다.

강도를 높이기 위해서는 양쪽 팔로 덤벨이나, 케틀벨을 든다. 올라갈때 팔을 절대 사용하지 않는다. 팔은 그저 무게를 버티는 용도이다. 

-불가리안 스쿼트

플랫 벤치를 준비해서 몸 뒤에 놓는다. 한쪽 다리의 발등을 플랫 벤치에 걸친다. 런지를 하듯 상체를 최대한 내린다, 벤치에 걸친 뒷다리의 무릎이 땅에 닿을 정도까지. 그리고 앞다리의 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 

스텦 니업 처럼, 강도를 높이기 위해서는 양쪽 팔로 덤벨이나, 케틀벨을 든다. 

-로잉

발크기에 맞춰 끈을 묶는다. 핸들을 잡는다. 다리를 최대한 머신쪽으로 당긴 상태에서, 다리로 밀고, 다리로 다 밀면 팔로 핸들을 명치까지 최대한 당긴다. 먼저 팔을 풀어 앞으로 내밀고, 다리를 최대한 접는다. 

양 무릎이 닿지 않도록 주의한다. 양 무릎 간격은 항상 일정하게, 나란히.

오늘의 운동 : 바벨 프레스

스쿼트 랙의 높이를 맞추고, 바벨을 쇄골 위에 올린다는 느낌으로 딱 붙는다. 어깨보다 조금 더 넓게 잡고, 팔꿈치는 바벨보다 조금 앞으로 나간다. 

한발 뒤로 물러난다. 몸을 살짝 뒤로 당기면서, 바를 수직으로 쭉 밀어 올린다. 내릴땐 반대로 수행한다.

팔이 앞으로 쏠리거나, 뒤로 쏠리지 않도록, 그리고 바벨을 다 밀었을때, 턱을 위로 당기지 않도록 주의. 

오늘의 운동 : 데드리프트

발을 어깨 넓이로 벌리고, 바를 정강이에 딱 붙인 상태에서, 양 손은 다리의 바깥쪽으로 바를 잡는다. 엉덩이를 충분히 내리고, 어깨는 바보다 약간 앞에 나가있어야 한다. (셋 포지션)

배에 힘을 준 상태에서, 허벅지로 밀어 올린다. 엉덩이를 당긴다거나, 상체를 당겨 세우는 형태로 바를 올리면 안된다. 어깨는 항상 바보다 약간 앞에 있어야 하며, 허벅지로 다 밀어올려, 상체가 꼿꼿이 선 상태에서만 바보다 뒤에 있어야 한다. 허벅지로 밀어 올린후, 엉덩이를 당기면서 상체를 꼿꼿하게 세운다.

내릴때는 허벅지로 몸을 지탱하면서, 올릴때와 반대로 수행한다. 내릴때 최종적인 위치는, 셋 포지션과 동일해야 한다.

오늘의 운동 : 백 스쿼트

스쿼트 랙의 높이를 맞추고(어깨보다 5cm 아래쯤), 바를 평평하게 걸친 후, 일어선다. 한발쯤 뒤로 물러나, 다리를 어깨보다 좀 더 벌린 후, 양 발을 약 30-40도 정도 바깥으로 틀어놓는다.

숨을 들이쉰다. 배와, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 천천히 내려간다. 무릎도 발을 벌린 정도로 벌려서 내려간다. 다 내려가면, 힘차게 한번에 올라온다.

내려갈때 턱을 들어올리지 않도록 주의. 턱을 들어올리면 무게 중심이 뒤로 넘어간다. 항상 턱을 당긴다는 생각으로.

오늘의 운동 : 썰매 밀기

팔을 쭉 뻗어 양 손잡이를 잡고, 엉덩이를 낮춰 무게 중심을 낮춘다. 앞으로 치고 가는 속도가 떨어지더라도, 일정하게 빠른 RPM을 유지하면서 앞으로 나간다. 보폭이 작아지더라도 RPM은 빠르게 유지할것.

오늘 70kg로 6세트 했는데, 허벅지가 탈탈탈.

오늘의 운동 : 타이어 넘기기

다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 발을 바깥쪽으로 펼친 상태에서 몸을 타이어에 완전 밀착한다. 허리를 곧게 펴고, 팔도 곧게 편 상태에서 손으로 타이어 홈을 잡는다. 

허벅지 힘으로 몸을 일으켜 세우며, 더불어 타이어를 끌어 올린다. 팔의 힘을 사용하거나, 허리 힘을 사용하여 타이어를 당기는 것이 아니다. 팔은 그저 타이어를 지탱하고 있는 것일 뿐이다. 허벅지 힘만 사용하여 몸을 일으켜 세운다.

까치발 설 때 까지 몸을 일으켜세운다. 그 상태에서 한 발을 밀어넣고, 무릎으로 타이어를 살짝 밀어올려, 그 때 타이어를 잡는 그립을 바꾸고, 타이어를 힘차게 밀어 넘긴다.

ARAS님 덕택에 이 책을 알게되었다. 며칠전에 사서 슥슥 읽어봤는데, 좋은 책이더라. 디키가 많은 고민과 방황을 했던 마이너 시절이 딱 지금 내 나이쯤이고, 내가 자기고 있는 고민과 비슷한 고민이 많아 감정을 이입하며 읽어나갔다.

여러가지 이유로 젊은 사람이 쓴 자서전을 좋아하지 않는데, 이 책은 다른 사람에 권하고픈 생각이 들 정도로 좋더라. 그래서 책 내용을 일부 발췌해서 올려본다.

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딸아이에게 이 경기의 게임볼을 선물로 주는 상상을 했다. (…) 그런데 웬걸, 시합은 생각대로 풀리지 않았다.

(…)

그러나 집으로 차를 몰고 오는 동안 경기에 패한 뒤 으레 찾아오는 씁쓸한 기분은 그다지 심하지 않았다. 딸아이가 다쳤을 때 함께 있을 수 있었던 데 대한 감사의 마음으로 가득했다. 옛날 같으면 아이가 다쳐도 아내에게 맡긴 채 경기장으로 향했을 것이다. (…) 내게 커다란 변화가 일어난 것이다. 내가 메이저리그 투수로서 경기에 소흘해졌다는 의미가 아니다. 딸아이를 위해 내 삶의 우선순위를 바로잡았을 뿐이다.

237-238p, “2011년 5월 3일 시티필드 구장”

우리의 자신감에 언제나 해를 입히는 것은, 자신이 할 수 있다고 믿는 것과 실제로 해내는 것 사이의 간격이 아닐까. 그 팽팽한 긴장 위에서 줄타기를 얼마나 잘하느냐가 좋은 선수와 위대한 선수를 가르는 기준이 될 것이다. 잘 풀리지 않은 시합에 대해 비참하게 느끼는 것은 건강한 일이다. 하지만 그것이 절망에 이르도록 내버려두는 것은 자신의 경쟁력을 죽음으로 몰고 가는 일이다. 나는 좌절감 때문에 내가 더 열심히 노력할 수 있어 감사하다.

270p, “2011년 5월 14일 일요일, 휴스턴 미닛메이드 파크 구장”

이곳 구장에 서면 우리가 기쁨의 순간뿐 아니라 고통의 순간을 어떻게 온전히 살아내야 하는가라는 삶의 영원한 숙제에 대해 생각하게 된다. 어쩌면 기쁨의 순간과 고통의 순간을 함께 지낸 채 삶을 살아가는 것이야말로 신이 우리에게 준 최고의 선물이 아닌가 한다.

306p, “2011년 6월 24일 금요일, 텍사스 알링턴, 레인저스 볼파크 구장”

사랑하는 앤에게,
이 공을 기념으로 간직했으면 하오. (…) 이 공으로 내가 당신을 얼마나 내 삶의 일부로 생각하고 있는지, 진정한 나를 찾는 데 당신이 얼마나 큰 도움을 주었는지 알아주었으면 하오. 이 선물을 새로운 삶의 시작으로, 지금 이 순간을 함꼐 사는 축하의 선물로 받아주오. (…) 당신에게 완벽한 사랑르 주겠다고 장담할 수는 없지만 나의 솔직한 모습으로 진심을 다해 당신과 함께하겠소. 당신은 나에게 더없이 소중한 사람이니까 말이오.
- R.A.

379-380p, “17장 뜻밖의 룰5 드래프트”

이치로가 기록(한시즌 최다안타)을 갱신하던 날(…) 이치로는 그날 3안타에 1도루를 기록했다.
이치로에게는 그저 평범한 하루일 뿐이었다.
이치로의 일과는 매일 경기장에 도착하는 시간부터 시합 시작 전 욕실을 이용하는 시간까지 분 단위로 정확하게 이루어진다. (…) 162경기를 치르는 동안 그의 이러한 방법에는 전혀 변함이 없었다. 결과에 관계없이 말이다.

387-388p, “18장 필 니크로의 도움”

심리 치료사 스티븐 제임스와 치료를 시작했을 때 그가 해준 말을 나는 지금도 기억하고 있다
‘당신 안의 악마와 대면하지 않으면, 즉 당신의 두려움과 상처, 분노를 해결할 용기를 내지 않으면 그걸 고스란히 아이들에게 물려주게 될지도 몰라요.’

401p, “18장 필 니크로의 도움”

오늘의 운동 : 타이어 치기

해머를 잡을땐, 항상 넥을 잡는다. 축이 되는 팔이 고정되는것이 아니라, 해머를 크게 한바퀴 돌린다고 생각하며 타이어를 내려 친다. 해머를 돌리면서 넥을 잡고 있던 손을, 손잡이 끝까지 내리면서 내려 친다. 발을 먼저 내딛고, 해머를 내려친다.

주변에 누가 있는지 없는지 꼭 확인하고 운동 할 것.

오늘의 운동 : 딥 바디 로우, 딥 푸시업, 타바타

-딥 바디 로우

딥과 평행으로 선 상태에서, 링 상단을 어깨 근처까지 올린 후, 링을 잡고 몸을 누인다. 몸을 누일때, 몸이 일자가 되도록 한다. 엉덩이가 빠지지도, 올라오지도 않게 쫙 핀다. 상체도 가슴을 쫙 편 형태로. 손은 손등이 하늘을 보도록, 양 손등이 일자로 나열되도록 한다.

그 상태에서 가슴이 손에 닿을 정도로 올라올때까지 잡아당긴다. 이때에도 몸은 일자를 유지해야 한다. 엉덩이가 올라오지 않도록 주의. 잡아당길때 손등이 바깥을 향하도록 90도로 돌린다.

강도를 높이고 싶다면 한발자국 앞으로 나가서 하면 된다. 박스를 쓸 수도 있다.

-딥 푸시업

딥에서 한걸음 정도 물러선 상태에서, 링하단이 골반에 닿을 정도로 내린 후, 손등이 일자로 나열되도록 링을 잡고 딥 바디 로우처럼 몸을 전체적으로 쭉 펴고, 몸을 앞으로 기울인다.

끈이 팔과 닿도록, 팔은 수직으로 내려있어야 한다. 양 손을 벌리는 정도는, 어깨 넓이 정도로. 이 상태에서 푸시업을 한다. 딥 바디 로우 처럼, 내려갈때도 몸이 일자로 쫙 펴져있어야 한다.

-타바타

20초동안 최대한의 횟수, 10초의 휴식. 오늘은 푸시업을 6세트로 함. 운동할 시간이 없다고 투덜대지 말 것.